Category: Conseils pour les coureurs

Vous êtes un amateur ou un professionnel du running ? Vous recherchez une montre connectée qui vous permettra de mieux suivre votre entraînement, votre parcours ou vous aider à progresser ? Avec les nombreux modèles disponibles sur le marché actuellement, il est très difficile de trouver le modèle qui vous convient réellement. Les prix et les fonctions de ces smartwatch varient considérablement d’un modèle à un autre. Afin de vous aider à y voir plus clair, nous vous présentons les critères et astuces à prendre en compte pour choisir la meilleure montre connectée.

Définissez clairement vos objectifs

C’est la toute première astuce à prendre en compte. En effet, le choix d’une montre de course dépend dans un premier temps des objectifs que vous poursuivez dans le running. Faites-vous du running juste pour le plaisir et pour vous divertir ou êtes-vous un véritable professionnel ? Faites-vous des entraînements réguliers ou occasionnels ? Faites-vous juste du running pour perdre du poids ou pour juste vous maintenir en bonne forme ? La définition claire de vos objectifs pourra vous aider à choisir le modèle de montre de course adapté.

Choisissez les fonctions indispensables que votre montre devra avoir

La définition précise de vos objectifs vous aidera à choisir les fonctions indispensables que vous recherchez sur la montre. Fonction GPS ou non, navigation GPS, possibilité de se connecter à des capteurs externes (abdominal ou au poignet), cardio au poignet, les possibilités sont nombreuses selon le choix que vous opérez.

Avec ou sans GPS ?

Avec l’avancée technologique, la majeure partie des montres de courses actuelles sont équipées de la fonction GPS. En effet, certains anciens modèles proposent des fonctions GPS non intégrées. Ces derniers sont portés séparément sous la forme d’un brassard ou dans une poche. D’autres modèles existent également sous la forme de kits avec des formats de montres ultra plates.

Si vous courez seulement pour votre propre plaisir, une simple montre connectée sans GPS intégré pourra vous convenir. Si par contre vous êtes un runner professionnel ou que vous courez pour réaliser des performances spécifiques, une montre avec un système GPS intégré avancé serait recommandée. Cela vous permettra d’optimiser vos performances et progresser dans vos entraînements.

Avec capteurs en ceinture abdominale ou au poignet ?

Les nouveaux modèles de montres actuellement sur le marché sont le plus souvent dotés d’un capteur de fréquence cardiaque au poignet. Ces modèles sont ultra modernes, très pratiques car moins encombrants. Cependant, ces types de montres donnent moins de précisions que les modèles abdominaux. L’idéal serait d’opter pour une montre disposant d’un moniteur optique au poignet mais qui offre la possibilité d’être connecté à une ceinture thoracique.

Définissez clairement votre budget en tenant compte de vos choix

Vous devez définir un budget précis et qui soit supportable pour vous. Après avoir fixé votre budget, recherchez un modèle qui s’en rapproche le plus en termes de qualité, fonctionnalités et prix. Vous trouverez forcément un modèle qui conviendra parfaitement à votre budget. Pour le running, choisissez cependant un modèle très léger dont le poids sera inférieur à 60 grammes avec un design fin. Ce type de montre de course sera plus supportable pour vous.

Optez pour un modèle doté d’une bonne autonomie

Les grands fabricants de montres connectées proposent sur le marché, des modèles ultra sophistiqués avec des fonctionnalités à la pointe de la technologie. Cependant, ne vous fiez pas seulement aux fonctions ultra proposées et prenez soin de choisir un modèle qui répond réellement à vos besoins. Si vous êtes un spécialiste des courses de longues distances, l’idéal serait d’opter pour un modèle doté d’une très grande autonomie. Vous pourrez ainsi jouir pleinement de son fonctionnement tout au long de votre activité.

La respiration est vitale pour tout être vivant. Essentielle pour la survie, cette fonction fondamentale doit faire l’objet de plus d’attention, surtout lors de la pratique d’une discipline sportive aussi physique que le running. En effet, de nombreux runners se retrouvent très vite essoufflés pendant qu’ils courent trop vite ou gèrent mal leur respiration. Voici pour vous quelques astuces utiles pour bien contrôler et gérer sa respiration pendant le running.

Privilégier la respiration abdominale à celle thoracique  

La respiration abdominale est celle qui se fait avec le ventre tandis que la respiration thoracique se fait avec la poitrine. Lors du running, privilégiez la respiration abdominale ou ventrale à celle thoracique, car ce mode de respiration vous permet d’ingérer un important volume d’air. Ce volume d’air absorbé reste plus longtemps dans les poumons car la respiration est plus profonde que celle thoracique dont l’air n’est allé que dans la partie haute des poumons. Elle empêche le renouvellement entier de l’air, ce qui limite la quantité d’air inspiré et expiré. La respiration profonde par le ventre permet aux poumons de se remplir de suffisamment d’air. En effet, cet air inspiré va se loger dans la partie profonde des poumons et y séjourner sur une plus longue durée. Cela favorisera ainsi l’augmentation de la capacité d’absorption du volume d’oxygène et par conséquent une meilleure gestion de la respiration.

Pratiquer plus la respiration par la bouche que celle par le nez

De manière générale, la stratégie de respiration d’un runner doit être d’inspirer le plus d’oxygène possible et d’expirer le plus de CO2 possible pour un meilleur renouvellement de l’air.

Ainsi donc, c’est tout naturellement que la respiration par les narines ne pourra pas favoriser cette grande bouffée d’oxygène. C’est plutôt celle par la bouche qui est la méthode de respiration la mieux indiquée pour ingérer de grands volumes d’air dans les poumons. Il est donc plus conseillé d’avoir une respiration profonde par la bouche lors de la course. Même s’il s’avère que la respiration par les narines permet d’obtenir une meilleure qualité d’air à cause des filtres situés à l’intérieur des narines, il serait idéal de privilégier la respiration par la bouche lors d’un running. A plus forte raison lorsque l’intensité de la course augmente et que l’athlète a besoin d’inspirer une plus grande quantité d’air pour faciliter l’absorption de l’oxygène. N’hésitez donc pas à pratiquer les deux tout en privilégiant celle par la bouche.

Trouver le bon rythme de respiration

Si vous en êtes à vos débuts dans le running, vous n’allez forcément pas trouver de sitôt le bon rythme de respiration. Pour trouver son meilleur rythme de respiration, il est conseillé d’en expérimenter plusieurs afin de trouver le plus confortable et le plus naturel pour votre corps. Vous devez par ailleurs vous concentrer en pratiquant une respiration ventrale pour augmenter la durée de vos inspirations et de vos expirations. Dans tous les cas, vous retrouverez votre rythme idéal avec le temps et ce dernier finira par s’imposer à vous dans la durée.

Avec le développement sans cesse croissant des technologies, il est désormais quasi impossible de pratiquer un sport sans utiliser une montre connectée ou cardio avec GPS intégré. Presque tous les sports disposent aujourd’hui d’un tel outil. Avec le développement exponentiel de la pratique du running, les smartwatch se sont complètement diversifiées et proposent des fonctionnalités hors paires pour suivre à la loupe toutes les performances réalisées. Voici pourquoi les smartwatch sont devenues des accessoires très utiles pour courir 5km et autres.

La smartwatch: un accessoire indispensable pour progresser au running

La montre cardio GPS est devenue aujourd’hui un accessoire incontournable pour pratiquer convenablement le running. Qu’il s’agisse de faire du footing, du marathon ou courir 5 km, ce petit appareil constitue une véritable alliée pour le coureur. La smartwatch mesure toutes vos performances, qu’il s’agisse de la fréquence cardiaque, de la distance parcourue, de l’allure, du nombre de foulées, etc. Elle calcule également le nombre de calories brûlées et enregistre intégralement l’itinéraire de votre course. Vous pouvez ainsi, à partir d’une carte, procéder à l’analyse de vos performances et des points à améliorer.

Certains modèles de montres proposent des fonctions qui vous permettent de courir aux côtés d’un partenaire imaginaire ou contre vous-même. Ainsi donc, la montre connectée vous assiste dans votre progression et vous motive à vous surpasser.

Les principales fonctions d’une smartwatch

La montre cardio GPS est un accessoire qui propose des fonctions très intéressantes qui permettent au coureur de maîtriser tous les paramètres de sa course.

La fonction GPS

C’est la fonction essentielle d’une montre connectée. Le GPS, intégré à votre accessoire, vous permet grâce à des signaux satellites, de mesurer la distance exacte parcourue. Elle mesure aussi le dénivelé ainsi que l’allure du coureur. Les montres sans GPS utilisent plutôt des GPS externes pour smartphone ou des capteurs de foulées.

La navigation GPS

La navigation GPS vous permet de vous orienter lorsque vous courez 5km par exemple. Elle vous permet aussi de retrouver plus facilement votre chemin pendant la course. Avec la navigation GPS, vous courez d’un point A vers un point B bien défini (le tracé s’affiche sur l’écran de la montre).

La fonction cardio

Avec cette fonction, la montre mesure l’évolution de votre pouls pendant l’activité et en déduit le nombre de calories brûlées. Elle enregistre également votre fréquence cardiaque ainsi que les valeurs extrêmes franchies. La fonction cardio en calcule également de nombreux autres paramètres qui faciliteront une analyse profonde du coureur.

Les autres fonctions sportives de la smartwatch

Outre les fonctions principales citées plus haut, la montre de running propose aussi des fonctions comme des outils pour mieux s’entraîner comme les fractionnés par exemple. En dehors de cela, la smartwatch mesure des paramètres comme :

· le seuil lactique,

· le VO2max,

· la longueur des foulées,

· le temps de course,

· la fréquence cardiaque etc.

D’autres fonctions extra sportives comme la commande de caméra, la santé, la sécurité ou le lecteur MP3, sont également intégrées. Autant de fonctions qui font de cette montre, un accessoire de choix pour les personnes aimant courir sur 5km.

Le running, tout comme les autres sports en général, nécessitent des entraînements spécifiques que le coureur doit réaliser pour progresser. Pour cela, un coureur aura forcément besoin d’un coach professionnel. Même si ce métier s’est largement répandu ces dernières années, être un entraîneur hyper efficace et en mesure de faire progresser son poulain demande non seulement des compétences techniques, mais aussi morales. Voici pourquoi et comment un entraîneur de course peut être hyper efficace.

Rechercher l’efficacité et non la perfection

La perfection n’est pas de ce monde dit-on souvent ! Il n’existe donc pas d’entraîneur parfait. Même s’il devrait en exister, ils ne seraient pas aussi nombreux que les athlètes eux-mêmes. En effet, chaque athlète est différent et a ses particularités et spécificités qui lui sont propres. Un entraîneur idéal pour l’un peut ne pas l’être forcément pour l’autre. C’est pour cette raison qu’en toute chose, il faut rechercher l’efficacité. Et celle-ci réside dans certaines caractéristiques universelles qui doivent transparaître chez tous les entraîneurs de courses.

L’efficacité passe tout d’abord par la formation 

La toute première qualité d’un entraîneur de running est qu’il doit être correctement formé à ce métier. Il est vrai que cette compétence ne règle pas tout, mais elle s’avère indispensable. Il doit donc disposer de connaissances théoriques pour mieux pratiquer. Cependant, avoir une bonne connaissance théorique ne suffit pas. L’entraîneur doit pouvoir bien mettre en application cette théorie sur le terrain et être en mesure de s’adapter aux spécificités de chaque athlète. 

Un coach efficace doit-être doté d’une excellente capacité d’individualisation

C’est l’une des principales qualités d’un coach efficace. Il doit avoir une forte capacité d’individualisation afin de pouvoir adapter le type d’entraînement qui conviendrait à son poulain. Pour cela, le coach de running doit être en mesure d’individualiser son sens de d’observation. Il doit avoir une qualité d’écoute et d’échange très élevée afin de recueillir une quantité importante d’informations et proposer des séances d’entraînement qui seront bienfaisantes pour le coureur.

Un coach efficace doit connaitre son domaine de compétences

On remarque très souvent que certains entraîneurs prodiguent des conseils sur des soins particuliers à faire lorsqu’un athlète se blesse. Il faut dire ici que seul un médecin est habilité à faire un diagnostic et prodiguer des soins. Même si certains entraîneurs ont des notions de base en kiné et rééducation, il est important pour un entraîneur de ne pas faire du dogmatisme et de rester dans son champ d’action pour être hyper efficace

Nombreux sont les coureurs qui utilisent très souvent un tapis de course pour leurs séances d’entraînement. Certains professionnels optent pour cette alternative afin de poursuivre leur entraînement lorsque les conditions climatiques ne sont pas bonnes. D’autres, en revanche, l’utilisent comme un complément à leur activité en extérieur. Dans l’un ou l’autre des cas, le tapis de course représente un élément incontournable pour créer de nouvelles sensations. Il est également source de nombreux bienfaits. Voici quelques astuces à suivre pour mieux s’entraîner sur un tapis de course.

Démarrer en douceur mais avec sûreté

Si vous montez sur un tapis de course pour la première fois, vous devez démarrer avec un rythme très modéré. Vous permettez ainsi à votre corps de s’habituer et de s’adapter à ce nouveau changement. En adoptant une allure simple, facile et maîtrisée sur le tapis de course, votre corps va s’adapter progressivement aux conditions exceptionnelles auxquelles il fait face. Une fois que votre corps commence par s’habituer au nouveau changement, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité de la course.

Adopter une posture naturelle et détendue

De nombreux coureurs ont pris l’habitude de se concentrer prioritairement sur les informations qu’affiche l’écran du tapis de course à savoir la fréquence cardiaque, la vitesse de course, etc. D’autres passent plutôt leur temps à contrôler comment leurs corps et surtout leurs pieds se positionnent sur le tapis. A force de vouloir contrôler tous ces paramètres, de nombreux runners tendent à adopter une posture inconfortable qui, avec le temps, peut provoquer des douleurs dorsales ou même cervicales.

Pour éviter de tels désagréments, vous devez adopter une posture droite et détendue en regardant droit devant vous, comme vous avez l’habitude de le faire quand vous courez en extérieur. En procédant ainsi, vous maintiendrez votre position naturelle et éviteriez la survenue de douleurs musculaires ou dorsales.

Veiller à l’allure de ses foulées

Lorsque vous courez sur un tapis, les foulées ne sont pas aussi simples et naturellement effectuées que si c’était à l’extérieur. En réalité, c’est le tapis de course qui imprime en quelque sorte le rythme de vos foulées.  L’amorti est à une fréquence régulière et imprime donc une allure constante à vos foulées, modifiant de ce fait votre appui au sol. Vous serez donc amené à effectuer des foulées de plus petites amplitudes que celles que vous faites habituellement en extérieur.

Afin de trouver une bonne allure et une position naturelle, vous devez consacrer quelques minutes (10 environ) à l’échauffement avant de démarrer vos séances d’entraînement. Cela vous permettra de procéder à des réglages du tapis comme l’inclinaison et l’intensité.

Penser à s’hydrater

Lorsque vous vous entraînez en salle, votre corps n’est pas aussi rafraîchi que si vous courez en extérieur avec le mouvement du vent. Cela vous amène donc à beaucoup plus transpirer. Par conséquent, votre rythme cardiaque va s’élever et votre corps aura besoin de s’hydrater pour compenser le déficit créé par cette importante transpiration. Pour cela, vous devez boire environ 500 ml d’eau/heure en petites gorgées. Cela vous fera un bien fou.

Penser à varier les entrainements

Les entraînements sur tapis permettent aux coureurs de s’entraîner dans des conditions identiques et sans grandes variations. Afin d’éviter de vous ennuyer à la longue par vos entraînements monotones, apportez de la diversité à vos séances. Jouez sur le degré d’inclinaison ainsi que la variation d’intervalles pour varier vos entraînements.

Vous souhaitez améliorer vos capacités physiques et cardiovasculaires afin de devenir un excellent coureur ? Vous souhaitez apporter du tonus musculaire à votre corps d’athlète afin de devenir plus performant ? Quoi de plus astucieux que de réaliser des exercices spécifiques de musculation afin de renforcer votre endurance ! Découvrez ici quelques exercices de musculation simples mais très efficaces pour devenir un excellent coureur.

Faire des pompes

Bien que cet exercice soi très commun des sportifs en général et des athlètes en particulier, il est incroyablement efficace et procure de nombreux bienfaits au corps. Il a pour avantage de renforcer le buste les bras ainsi que les épaules pour un meilleur rendu des foulées. Vos bras sont  suffisamment armés pour offrir une très bonne dynamique au corps lors de la course.

Pour pratiquer les pompes, il vous suffit de vous allonger sur le ventre et disposez les paumes de vos mains perpendiculairement à votre poitrine. Placez ensuite vos pieds de sorte que vos orteils ainsi que la pointe de vos pieds supportent votre poids. Il ne vous reste maintenant qu’à soulever votre poids tout en redressant vos bras. Maintenez votre regard en bas tout en immobilisant votre corps.

Les squats

Les squats sont des exercices de musculation qui présentent l’avantage de renforcer les principaux muscles sollicités lors du running. En pratiquant régulièrement les squats, vous réduisez considérablement les risques de blessures  musculaires et vos foulées sont plus énergiques.

Pour réaliser les squats, il suffit d’écarter vos pieds de manière à ce que la largeur délimitée par ces derniers soit supérieure à celle définie par votre bassin. Pointez ensuite les orteils vers l’extérieur. Pliez maintenant vos genoux comme si vous allez vous asseoir sur un tabouret ou une chaise. Maintenez votre buste droit et fixez devant vous. N’allez pas jusqu’à la position complète assise et remontez légèrement en actionnant vos jambes. C’est un exercice de musculation très efficace. Vous pouvez augmenter le niveau d’intensité ou de difficultés selon vos capacités.

Les fentes

Les fentes sont des exercices de musculation qui garantissent une excellente stabilité, un meilleur équilibre et une parfaite coordination à vos mouvements. Elles favorisent aussi le renforcement des muscles majeurs pour des foulées bien coordonnées.

Pour réaliser cet exercice, vous devez écarter vos pieds de sorte à ce qu’ils dépassent légèrement la largeur des épaules. Avancez ensuite d’un pas sans bouger le pied de l’autre jambe. Courbez ensuite le genou de la jambe avancée de manière à former un angle droit. Maintenez votre buste droit et tirez sur votre pied avant afin de retourner à la position de départ. Pour varier ou corser un peu l’exercice, vous pouvez utiliser des médecine-balls ou même des haltères. C’est un exercice incroyablement efficace que vous devez pratiquer régulièrement.

Le running est une discipline sportive qui se pratique avec une certaine intensité. Il sollicite donc une importante partie du corps comme les muscles, les articulations, les genoux, les épaules etc. Il n’est donc pas rare de se retrouver en train de ressentir des courbatures ou autres malaises pendant ou après avoir couru. Afin d’éviter d’avoir ce sentiment de malaise ou de maladie lorsque vous courez, voici quelques astuces utiles à suivre.

Un point d’honneur à l’échauffement

S’échauffer environ 15 minutes avant la course proprement dite est très important pour vous.

En réalité, ces 15 minutes d’échauffement vous permettront d’oxygéner votre organisme et de mettre votre corps en condition pour démarrer le running en toute sécurité. Cela vous permettra ainsi d’éviter des courbatures ou autres malaises lorsque vous courez.

Pendant cette fameuse tranche, vous pouvez trottiner et ensuite faire de petites foulées, des talons-fesses ou des montées de genoux. Alternez ces différents exercices pour aborder la course dans des conditions optimales.

Tenir des entraînements réguliers

Il serait vraiment inutile d’enchaîner deux séances de running d’affilée au cours de cette semaine et ensuite de ne plus être en mesure de rééditer cette performance durant les deux prochaines semaines. En plus de ne pas atteindre les objectifs fixés, votre organisme et votre corps auront du mal à retrouver leur rythme. En effet, lorsque les séances sont trop espacées, elles fragilisent votre organisme et vous donnent l’impression d’être malade. Si par contre, vous pratiquez des séances régulières entrecoupées par un jour de repos, le corps retrouve son rythme et vous ressentirez moins les effets de courbatures et autres.

Boire assez

Nous le savons tous : boire est essentiel pour l’organisme. Ici, il est même conseillé de boire avant, pendant et après le running.

Pendant la course, l’eau que vous buvez assure une élimination des toxines libérées par les muscles à travers les urines. En effet, lorsque les toxines dégagées restent dans le corps, ces dernières s’accumulent dans les tissus et sont susceptibles de créer des malaises lors de la course. Ainsi donc, vous devez boire au minimum deux verres d’eau au cours des 20 minutes qui suivent la course à pied. Cette réhydratation vous permet de réalimenter les muscles et de refaire le plein d’énergie et de minéraux. Buvez par exemple du jus de citron dilué dans de l’eau pour une meilleure tonification.

Une douche et une séance de massage après la course

Si vous finissez une course et que vous souhaitez renouveler une autre séance après cette dernière, vous devez reposer votre corps et le relaxer. Ainsi donc, un massage du corps est vivement recommandé le lendemain après la course. 

Pour ce massage, vous pouvez utiliser de l’huile végétale, mais aussi de l’arnica. Ces différents produits vous permettront de soulager plus rapidement votre organisme et de récupérer très vite avant une nouvelle course.

Commencez le massage en partant du bas vers le haut de chaque zone à masser. Vous pouvez commencer par le tendon d’Achille tout en remontant délicatement vers les cuisses et les fessiers. Un bon massage est important pour démarrer sereinement une nouvelle course.